疲れに悩んでいませんか？知っておきたい疲労回復の方法

「体がだるくなる」「思うように力が出ない」といった疲れ。そもそも疲れとはどういったものなのでしょうか。実は日本疲労学会では疲れ・疲労に関して以下のように定義されています。

「疲労とは過度の肉体的および精神的活動、または疾病によって生じた独特の不快感と休養の願望を伴う身体の活動能力の減退状態である」

つまり、疲労とは心身に負荷がかかり本来の力が発揮できない状態ということです。

・末梢性疲労
末梢性疲労とはいわゆる体の疲れのことです。体を動かして筋肉に蓄えられたエネルギーがなくなり、血流や神経伝達が悪化することでパフォーマンスの悪化につながります。また、運動によって筋肉が傷つけられると炎症が起きて筋肉痛となります。

・中枢性疲労
中枢性疲労は脳の疲れにあたります。この中枢性疲労は活動量と比例しておらず、心理的・精神的な疲れに関係しています。脳がストレスによる刺激を受けると筋肉疲労と似た反応が起き、脳細胞がダメージを受けることで疲労を感じるようになります。

脳や体を休めるために一番重要といっても過言ではないのが「睡眠」です。普通に眠るだけでも疲労は回復できますが、少しでも疲労回復をしたいと考えているのであれば以下のポイントを意識して「質のいい睡眠」を心がけましょう。

・パソコンやスマートフォンはほどほどに！
「パソコンやスマートフォンを寝る直前まで見てしまう」という方は、それによって寝つきが悪くなってしまう恐れがあります。また、寝る前だけでなく一日を通してパソコンやスマートフォンの使用時間が長い場合も寝つきが悪くなるといわれています。

・食事にも気をつかう
食事をすると胃や腸が食べたものを消化するために活動をします。胃や腸が活動した状態で寝てしまうと眠りが浅くなる恐れがあるため、食事から睡眠までは時間を空けるのが理想的です。夕食後は睡眠まで4時間、最低でも2時間は空けるようにしましょう。また、夕食が遅くなってしまう場合はバナナ・うどん・おかゆなど軽いもので済ませておくのがおすすめです。

疲労回復の手段として入浴も高い効果を発揮してくれます。入浴が疲労回復に効果的な3つ理由を見ていきましょう。

・温熱効果
温かいお湯につかって全身を温めることで、体の毛細血管が開き血流が良くなります。体にたまった疲労物質がその血流にのって体外に排出されやすくなることで、疲労回復につながります。

・静水圧効果
お湯につかると体には水圧がかかります。この水圧によって体がマッサージを受けているような状態になり、疲労の回復につながります。

・浮力効果
水には浮力があります。たっぷりとためたお湯につかることで浮力が働き、筋肉や関節への負担が減るため緊張の緩和やリラックス効果が得られます。

日々の疲れをしっかりと癒やすことは、自分のパフォーマンスを上げることや体調の管理するうえで重要な要素です。限られた時間の中でしっかりと疲労を回復するために、上質な睡眠や入浴を心がけていきましょう！