2017年8月11日 更新

デスクワークの腰痛・肩こりを和らげる方法

毎日長時間デスクワークを従事していると、どうしても腰痛や肩こりに悩まされがちなもの。痛くて集中できなくなってしまったり、悪化して頭痛が引き起こされたりするととても厄介ですよね。今回は予防策から解消法まで、デスクワークの腰痛・肩こり対策に焦点を当てていきたいと思います。

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腰痛・肩こりの原因って?

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そもそもなぜデスクワークをしていると、腰や肩の痛みを起こしやすいのでしょうか?その原因の一つが、座っているときに正しい姿勢を取れていないことと言われています。PC作業や書類作成などをしていると、知らず知らずのうちに前かがみの姿勢になってしまいますが、これが腰や肩には大きな負担となるのです。

また、長時間あまり動かずにいるため血行が悪くなって筋肉に疲労物質が溜まってしまうことや、じっとPCを見つめて目を酷使することなども原因と考えられています。

座り方を改善して腰痛・肩こりを予防

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デスクワークの腰痛・肩こりを予防するには、正しい姿勢で座ることが最も重要です。まずは座面深く、背筋を伸ばして腰の骨を起こすような位置に座ります。ひじと膝は90°をキープ、そして首が前のめりにならないように顎を引き、PCのディスプレイが顔の正面に来るように高さと角度を調節しましょう。また、脚は組まず、足の裏をしっかりと床にくっつけるようにします。

腹筋や背筋が弱い方は、この正しい姿勢を取り続けるのも一苦労かもしれません。そんな場合は腰と背もたれの間にクッションを置くのが効果的です。背中が丸まらず自然と正しい姿勢になるので、姿勢キープに自信がない方はぜひ使ってみてください。

さっとできる解消法とは

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普段から正しい座り方を心がけていても、ときには腰痛・肩こりに悩まされることもあるでしょう。そんなときは以下の対処法を試してみてください。

▼肩こり解消ストレッチ
背すじを真っすぐ伸ばした状態で、背中で両手の指同士を上下に引っかけます。その姿勢で深呼吸し、息を吸うときに手を上下に引っ張り、吐くときにゆるめます。これを、左右の手の上下を入れ替えて各5~10回行います。

▼腰痛解消ストレッチ
(1)背すじを伸ばし、腹筋運動をするときのように頭の後ろで両手を組みます。その姿勢から、息を「ふーっ」と吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸めます。その後、同じように息を吐きながら後ろに向かって背中を反らせます。

(2)(1)のスタート時の姿勢から、息を吐きながら体を右側に倒し、左側の体の側面を伸ばします。同様に左側にも倒し、右側の体の側面を伸ばします。

(3)(1)のスタート時の姿勢から、息を吐きながら真後ろを見るようなイメージで右方向に体をねじります。同様に左方向にも体をねじります。

普段から意識することで腰痛・肩こりは防げる!

座り方を少し意識するだけで、デスクワークの腰痛・肩こりは防げます。必要であればクッションを使うなどして、普段から正しい座り方を心がけましょう。
それでも腰痛・肩こりが起こってしまったときは、今回ご紹介したストレッチをしたり、いったん席から離れて軽く歩くなど、体を動かして血行を改善するのが効果的な対処方法でしょう。
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カジスマ編集部 カジスマ編集部